Mikronährstoffe und pflanzenbasierte Ernährung
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Was heisst pflanzenbasiert eigentlich?
In den letzten Jahren hat der Anteil an Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, deutlich
zugenommen. Dabei gibt es unter dem Begriff „pflanzenbasiert“ verschiedene
Ernährungsformen. Zum einen gibt es Personengruppen, die den Anteil an pflanzlichen
Lebensmitteln auf dem Speiseplan erhöhen und den Verzehr von Fleisch und Wurstwaren
bewusst verringern. Wer einen Schritt weitergeht, verzichtet gänzlich auf den Verzehr von
Fleisch und Fisch und ernährt sich damit „vegetarisch“. Wer sich „vegan“ ernähren möchte,
streicht zusätzlich noch Milch und Milchprodukte, Eier und Honig vom Speiseplan. Je nach
gewählter Ernährungsform sollte die Auswahl der Lebensmittel durchdacht und die
Zubereitung gut geplant sein, um mögliche Mangelzustände durch den Verzicht auf
bestimmte Lebensmittelgruppen zu vermeiden. Hierbei kann eine gezielte Ergänzung durch
Mikronährstoffe hilfreich sein.
Welche Nährstoffe bekomme ich durch eine pflanzenbasiere Ernährung?
Eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung sollte reich an verschiedenen Sorten
Gemüse und Früchte, Hülsenfrüchten und Nüssen sein. Damit kann man eine gute
Versorgung mit den Mineralstoffen Magnesium und Kalium und den Vitaminen B1, B6,
Folsäure und Vitamin C erreichen. Zudem bekommt der Körper Ballaststoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.
Und welche Nährstoffe könnten zu kurz kommen?
In pflanzlichen Quellen könnte die Versorgung mit dem Mineralstoff Calcium, mit den
Vitaminen B12, B2, und D3 und den Spurenelementen Eisen, Zink, Jod und Selen zu wenig
sein. Ebenso ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und den essentiellen Aminosäuren
Lysin und Methionin
durch eine vegetarische Ernährungsform kaum möglich. Integriert man Milch, Eier und
Milchprodukte in die Ernährung ist die Chance, ausreichend Eisen, Calcium, Vitamin B2 und
B12 aufzunehmen erhöht, aber spätestens sobald auch auf diese Nahrungsmittelgruppen
verzichtet wird, muss ernsthaft über eine Ergänzung mit Eisen und Vitamin B12 nachgedacht
werden.
Die wichtigsten zu ergänzenden Mikronährstoffe im Überblick
Eisen
Eisen brauchen wir für die Bildung von roten Blutkörperchen, die die Körperzellen mit
Sauerstoff versorgen. So leistet das Spurenelement einen wichtigen Beitrag für die
Energieversorgung und das Abwehrsystem des Körpers. Das ohnehin in geringen Mengen
vorhandene Eisen in Gemüse und Obst liegt in einer schlechter bioverfügbaren Form vor und
die Aufnahme wird noch zusätzlich von manchen sekundären Pflanzenstoffen im Getreide, in
Hülsenfrüchten, in Kaffee, Schwarztee oder Beeren durch Komplexbildung verhindert. Mit einer geringen Zufuhr von Vitamin C kann die Aufnahme verbessert werden, aber ohne Nahrungsmittel tierischen Ursprungs ist die Versorgung mit Eisen nicht ausreichend.
Vitamin B12
Dieses Vitamin hat eine Schlüsselfunktion im menschlichen Organismus, da es an
zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Es hat einen maßgeblichen
Einfluss auf den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und die Nervenfunktion. Durch eine
rein pflanzenbasierte Ernährung ist es praktisch nicht möglich ausreichend Vitamin B12
aufzunehmen, da es fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Omega-3-Fettsäuren
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Funktion des Gehirns, des
Herzens und der Augen. Da vor allem DHA (Docosapentaensäure) hauptsächlich im Fisch
vorkommt und der Körper diese Fettsäuren nur zu einem geringen Teil selbst herstellen
kann, ist eine gezielte Ergänzung sinnvoll.
Selen
Das Spurenelement Selen unterstützt die Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse
und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Zusätzlich ist es am Aufbau kräftiger Nägel und
Haare beteiligt und ist für die Spermienproduktion wichtig. Da der Selengehalt in den Böden
im Laufe der intensiven Landwirtschaft abnimmt, findet man immer weniger davon in unseren
Lebensmitteln.
Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und ist daher an vielen Vorgängen im Körper
beteiligt. So werden mit Hilfe von Zink Haut, Haare und Nägel aufgebaut und das
Immunsystem gestärkt. Die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe in der pflanzlichen
Ernährung erschweren die Aufnahme von Zink.
Jod
Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für die Regulierung vieler Körperfunktionen
verantwortlich sind, sowie die geistige Entwicklung und das Wachstum von Kindern sind nur
zwei von vielen Aufgaben von Jod im Körper. Ebenso wie Selen ist es in den meeresfernen
Gebieten nicht ausreichend in den Ackerböden zu finden und sollte extern über jodiertes
Salz oder Supplemente eingenommen werden.
Calcium
Der Mineralstoff Calcium ist hauptsächlich für die Stabilität des Halteapparats und der Zähne
verantwortlich. Auch die Reizleitung im Nervensystem, die Muskelkontraktion und die
Blutgerinnung brauchen Calcium, um richtig zu funktionieren. Das in pflanzlichen
Lebensmitteln enthaltene Calcium kann vom Körper nicht so gut verwertet werden, da viele
sekundäre Pflanzenstoffe die Aufnahme verhindern
Vitamin D
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel und dem Immunsystem
und verhilft uns zu einem stabilen Halteapparat. In den Wintermonaten ist die
Sonneneinstrahlung nicht intensiv genug, dass unsere Haut selbst Vitamin D bilden kann.
Daher ist in unseren Breitengraden für die meisten Menschen eine Ergänzung sinnvoll.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist dafür verantwortlich, dass aus den 3 Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und
Eiweiss in unseren Körperzellen Energie zum Leben gewonnen wird. Ausserdem ist es an
der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und schützt die Zellen vor schädlichen freien
Radikalen. Voraussetzung für eine ausreichende Versorgung über die pflanzenbasierte
Nahrung ist eine Lebensmittelauswahl basierend auf Vollkornprodukten, Samen, Pilzen und
Nüssen und die richtige Zubereitung, da Vitamin B2 durch Kochen verloren geht, da es sich
im Kochwasser löst. Sollte eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten nicht möglich sein, ist
eine Ergänzung mit Vitamin B2 von Nutzen.
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Grundsätzlich erfordert die pflanzenbasierte Ernährung durch den Verzicht auf bestimmte
Lebensmittelgruppen eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten und eine Kenntnis der
verwendeten Nahrungsmittel, damit möglichst alle erforderlichen Nährstoffe aufgenommen
werden können. Die Auswahl sollte vielfältig und abwechslungsreich sein und aus Gemüsen,
Früchten, Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bestehen. Ebenso sollten
hochwertige Öle auf dem Speiseplan stehen. Der Energiegehalt der Mahlzeiten und die
Zufuhr von Salz und Zucker sollten gut durchdacht und die Qualität der Lebensmittel hoch
sein. Nicht zuletzt ist eine nährstoffschonende Zubereitung der Mahlzeiten ein wichtiger
Faktor für das Maß der aufgenommenen Vitalstoffe. Da oftmals im Alltag die Beschaffung
und Zubereitung der für eine ausgewogene und vitalstoffreiche pflanzenbasierte Ernährung
nötigen Lebensmittel mühsam ist und der Gehalt an Mikronährstoffen in den pflanzlichen
Lebensmitteln über die Jahre immer weniger wird, ist eine abgestimmte Ergänzung einzelner
Vitalstoffe gerade bei den pflanzlichen Ernährungsformen sinnvoll.