Micronutriments et alimentation végétale
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Que signifie « à base de plantes » en réalité ?
Au cours des dernières années, la part des personnes ayant une alimentation à base de plantes a nettement
augmenté. Sous le terme « à base de plantes », on retrouve toutefois différentes
formes d'alimentation. D'une part, il y a des groupes de personnes qui augmentent la part des aliments
végétaux dans leur menu et diminuent consciemment la consommation de viande et de charcuterie.
Ceux qui vont un pas plus loin renoncent totalement à la consommation de
viande et de poisson, adoptant ainsi un régime « végétarien ». Ceux qui souhaitent adopter un régime « végétalien »
suppriment en outre le lait et les produits laitiers, les œufs et le miel de leur alimentation. Selon
le type d'alimentation choisi, le choix des aliments doit être réfléchi et la
préparation bien planifiée afin d'éviter d'éventuelles carences dues au renoncement à
certains groupes d'aliments. Un apport ciblé en micronutriments peut alors s'avérer utile.
Quels nutriments puis-je obtenir grâce à une alimentation à base de plantes ?
Une alimentation équilibrée à base de plantes devrait être riche en différentes variétés
de légumes et de fruits, de légumineuses et de noix. Cela permet d'obtenir un bon
apport en minéraux comme le magnésium et le potassium, ainsi qu'en vitamines B1, B6,
acide folique et vitamine C. De plus, le corps reçoit des fibres alimentaires et des substances
phytochimiques en quantité suffisante.
Et quels nutriments pourraient faire défaut ?
Dans les sources végétales, l'apport en minéraux comme le calcium, en
vitamines B12, B2 et D3, et en oligo-éléments comme le fer, le zinc, l'iode et le sélénium pourrait
être insuffisant. De même, un apport en acides gras oméga-3 et en acides aminés essentiels
lysine et méthionine est
difficilement réalisable avec un régime végétarien. Si l'on intègre du lait, des œufs et des
produits laitiers à son alimentation, les chances d'absorber suffisamment de fer, de calcium, de vitamine B2 et
de B12 augmentent, mais dès lors que l'on renonce également à ces groupes d'aliments, il faut sérieusement
envisager une supplémentation en fer et en vitamine B12.
Aperçu des principaux micronutriments à compléter
Fer
Le fer est indispensable à la formation des globules rouges, qui fournissent de l'oxygène
aux cellules du corps. Cet oligo-élément contribue ainsi de manière importante à
l'approvisionnement en énergie et au système de défense de l'organisme. Le fer présent en faibles quantités
dans les fruits et légumes possède une biodisponibilité moindre, et son absorption est
en outre freinée par certaines substances phytochimiques présentes dans les céréales,
les légumineuses, le café, le thé noir ou les baies par la formation de complexes. Un
faible apport en vitamine C peut améliorer son absorption, mais sans
aliments d'origine animale, l'apport en fer n'est pas suffisant.
Vitamine B12
Cette vitamine joue un rôle clé dans l'organisme humain, car elle participe à
de nombreux processus métaboliques. Elle a une influence déterminante sur le métabolisme énergétique, la formation du sang et la fonction nerveuse. Avec une alimentation exclusivement à base de plantes, il est pratiquement impossible d'absorber suffisamment de vitamine B12, car elle est presque exclusivement présente dans les aliments d'origine animale.
Acides gras oméga-3
Ces acides gras polyinsaturés sont importants pour le fonctionnement du cerveau,
du cœur et des yeux. Comme le DHA (acide docosahexaénoïque) se trouve principalement dans le poisson
et que le corps ne peut produire ces acides gras que dans une faible mesure, une supplémentation ciblée est judicieuse.
Sélénium
L'oligo-élément sélénium soutient la fonction du système immunitaire et de la thyroïde
et protège les cellules contre le stress oxydatif. Il participe également à la formation d'ongles et de
cheveux résistants et est important pour la production de sperme. Étant donné que la teneur en sélénium des sols diminue au fil de l'agriculture intensive, on en trouve de moins en moins dans nos
aliments.
Zinc
Le zinc est un composant important des enzymes et participe donc à de nombreux processus dans le corps.
Ainsi, le zinc aide à construire la peau, les cheveux et les ongles, et renforce le
système immunitaire. Les fibres alimentaires et les substances phytochimiques présentes dans l'alimentation végétale entravent l'absorption du zinc.
Iode
La production d'hormones thyroïdiennes, responsables de la régulation de nombreuses fonctions corporelles,
ainsi que le développement mental et la croissance des enfants, ne sont que deux des nombreuses tâches de l'iode dans le corps.
Tout comme le sélénium, il n'est pas présent en quantité suffisante dans les sols agricoles des régions éloignées de la mer et devrait être pris de manière externe via du sel iodé ou des compléments.
Calcium
Le minéral calcium est principalement responsable de la stabilité de l'appareil locomoteur et des dents.
La conduction nerveuse, la contraction musculaire et la
coagulation sanguine ont également besoin de calcium pour fonctionner correctement. Le calcium contenu dans les aliments d'origine végétale ne peut pas être bien assimilé par le corps, car de nombreuses substances phytochimiques en bloquent l'absorption.
Vitamine D
Cette vitamine joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le système immunitaire,
et nous aide à maintenir un appareil locomoteur stable. Durant les mois d'hiver, l'ensoleillement n'est pas assez intense pour que notre peau puisse produire elle-même de la vitamine D.
C'est pourquoi une supplémentation est judicieuse pour la plupart des personnes sous nos latitudes.
Vitamine B2 (riboflavine)
La riboflavine permet à nos cellules de transformer les 3 macronutriments (graisses, glucides et
protéines) en énergie vitale. Elle participe en outre à la formation des globules rouges
et protège les cellules contre les radicaux libres nocifs. Une condition préalable à un apport suffisant via une alimentation à base de plantes est de choisir des aliments complets, des graines, des champignons et des noix, ainsi qu'une préparation correcte, car la vitamine B2 se perd lors de la cuisson, se dissolvant dans l'eau de cuisson. Si une planification minutieuse des repas n'est pas possible, un complément en vitamine B2 est utile.
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En principe, une alimentation à base de plantes nécessite, en raison du renoncement à certains
groupes d'aliments, une planification minutieuse des repas et une connaissance des
aliments utilisés afin que tous les nutriments nécessaires puissent être absorbés.
Le choix doit être varié et composé de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines.
Des huiles de haute qualité devraient également figurer au menu. La teneur énergétique des repas ainsi que l'apport en sel et en sucre doivent être bien réfléchis et la qualité des aliments doit être élevée.
Enfin, une préparation des repas qui préserve les nutriments est un facteur important pour la quantité de substances vitales absorbées. Étant donné que, dans la vie quotidienne, l'achat et la préparation des aliments nécessaires à une alimentation équilibrée et riche en nutriments à base de plantes sont souvent laborieux et que la teneur en micronutriments des aliments végétaux diminue avec les années, une supplémentation adaptée en substances vitales individuelles est judicieuse, tout particulièrement dans le cadre d'un régime à base de plantes.