Micronutrienti e alimentazione a base vegetale
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Cosa significa esattamente "a base vegetale"?
Negli ultimi anni, la percentuale di persone che seguono un'alimentazione a base vegetale è aumentata notevolmente. Tuttavia, il termine "a base vegetale" racchiude diverse forme di nutrizione. Da un lato ci sono gruppi di persone che aumentano la quota di alimenti vegetali nel proprio piano alimentare, riducendo consapevolmente il consumo di carne e insaccati. Chi fa un passo avanti rinuncia completamente al consumo di carne e pesce, seguendo quindi un'alimentazione "vegetariana". Chi desidera seguire un'alimentazione "vegana" elimina inoltre dal proprio piano alimentare latte e derivati, uova e miele. A seconda della forma di alimentazione scelta, la selezione degli alimenti dovrebbe essere ponderata e la preparazione ben pianificata, per evitare possibili stati carenziali dovuti alla rinuncia a determinati gruppi alimentari. In questo caso, un'integrazione mirata di micronutrienti può essere utile.
Quali nutrienti ottengo con un'alimentazione a base vegetale?
Un'alimentazione equilibrata a base vegetale dovrebbe essere ricca di diverse varietà di verdura e frutta, legumi e noci. In questo modo si può ottenere un buon apporto dei minerali magnesio e potassio e delle vitamine B1, B6, acido folico e vitamina C. Inoltre, l'organismo riceve una quantità sufficiente di fibre e sostanze vegetali secondarie.
E quali nutrienti potrebbero scarseggiare?
Con le sole fonti vegetali, l'apporto del minerale calcio, delle vitamine B12, B2 e D3 e degli oligoelementi ferro, zinco, iodio e selenio potrebbe essere insufficiente. Allo stesso modo, è difficile garantire un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 e degli amminoacidi essenziali lisina e metionina seguendo una forma di alimentazione vegetariana. Integrando latte, uova e prodotti lattiero-caseari nell'alimentazione, le probabilità di assumere quantità sufficienti di ferro, calcio, vitamina B2 e B12 aumentano, ma non appena si rinuncia anche a questi gruppi alimentari, è necessario valutare seriamente un'integrazione di ferro e vitamina B12.
Panoramica dei principali micronutrienti da integrare
Ferro
Il ferro è necessario per la formazione dei globuli rossi, che riforniscono le cellule del corpo di ossigeno. Questo oligoelemento fornisce quindi un contributo importante per l'approvvigionamento energetico e per il sistema di difesa dell'organismo. Il ferro, già presente in piccole quantità in frutta e verdura, si trova in una forma meno biodisponibile e il suo assorbimento è ulteriormente ostacolato da alcune sostanze vegetali secondarie presenti nei cereali, nei legumi, nel caffè, nel tè nero o nei frutti di bosco, a causa della formazione di complessi. Con un ridotto apporto di vitamina C l'assorbimento può essere migliorato, ma senza alimenti di origine animale l'apporto di ferro non è sufficiente.
Vitamina B12
Questa vitamina ha una funzione chiave nell'organismo umano, poiché partecipa a numerosi processi metabolici. Ha un impatto significativo sul metabolismo energetico, sulla formazione del sangue e sulla funzione nervosa. Con un'alimentazione puramente a base vegetale è praticamente impossibile assumere abbastanza vitamina B12, poiché è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Acidi grassi Omega-3
Questi acidi grassi polinsaturi sono importanti per la funzione del cervello, del cuore e degli occhi. Poiché soprattutto il DHA (acido docosaesaenoico) è presente principalmente nel pesce e l'organismo può produrre solo in minima parte questi acidi grassi, un'integrazione mirata è sensata.
Selenio
L'oligoelemento selenio supporta la funzione del sistema immunitario e della tiroide e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, contribuisce alla formazione di unghie e capelli forti ed è importante per la produzione di spermatozoi. Poiché il contenuto di selenio nei terreni diminuisce nel corso dell'agricoltura intensiva, se ne trova sempre meno nei nostri alimenti.
Zinco
Lo zinco è un componente importante degli enzimi ed è quindi coinvolto in molti processi dell'organismo. Grazie allo zinco vengono infatti formati pelle, capelli e unghie e viene rafforzato il sistema immunitario. Le fibre e le sostanze vegetali secondarie nell'alimentazione vegetale rendono difficile l'assorbimento dello zinco.
Iodio
La produzione di ormoni tiroidei, responsabili della regolazione di molte funzioni corporee, così come lo sviluppo mentale e la crescita dei bambini sono solo due dei numerosi compiti dello iodio nel corpo. Proprio come il selenio, nelle zone lontane dal mare non se ne trova a sufficienza nei terreni agricoli e dovrebbe essere assunto esternamente tramite sale iodato o integratori.
Calcio
Il minerale calcio è principalmente responsabile della stabilità dell'apparato scheletrico e dei denti. Anche la conduzione degli stimoli nel sistema nervoso, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue richiedono calcio per funzionare correttamente. Il calcio contenuto negli alimenti vegetali non può essere assimilato così bene dall'organismo, poiché molte sostanze vegetali secondarie ne impediscono l'assorbimento.
Vitamina D
Questa vitamina svolge un ruolo importante nel metabolismo osseo e nel sistema immunitario e ci aiuta a mantenere un apparato scheletrico stabile. Nei mesi invernali l'irraggiamento solare non è abbastanza intenso da permettere alla nostra pelle di produrre vitamina D da sola. Pertanto, alle nostre latitudini, per la maggior parte delle persone è sensata un'integrazione.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La riboflavina è responsabile della trasformazione dei 3 macronutrienti grassi, carboidrati e proteine nelle nostre cellule in energia vitale. Inoltre, partecipa alla formazione dei globuli rossi e protegge le cellule dai dannosi radicali liberi. Il presupposto per un apporto sufficiente tramite l'alimentazione a base vegetale è una selezione di alimenti basata su prodotti integrali, semi, funghi e noci, oltre alla corretta preparazione, poiché la vitamina B2 si perde con la cottura sciogliendosi nell'acqua. Se una pianificazione accurata dei pasti non fosse possibile, un'integrazione di vitamina B2 è utile.
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Fondamentalmente, l'alimentazione a base vegetale richiede, a causa della rinuncia a determinati gruppi alimentari, una pianificazione accurata dei pasti e la conoscenza degli alimenti utilizzati, affinché possano essere assunti tutti i nutrienti necessari. La scelta dovrebbe essere varia e diversificata, composta da verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi. Anche oli di alta qualità dovrebbero essere presenti nel piano alimentare. Il contenuto energetico dei pasti e l'apporto di sale e zucchero dovrebbero essere ben ponderati e la qualità degli alimenti dovrebbe essere elevata. Non da ultimo, una preparazione dei pasti che preservi le sostanze nutritive è un fattore importante per la quantità di vitamine assunte. Poiché spesso nella vita quotidiana il reperimento e la preparazione degli alimenti necessari per un'alimentazione a base vegetale equilibrata e ricca di nutrienti risulta faticoso, e poiché il contenuto di micronutrienti negli alimenti vegetali diminuisce di anno in anno, un'integrazione coordinata di singoli nutrienti è sensata soprattutto nelle forme di alimentazione vegetale.